第一種：限能量平衡膳食
所謂限能量，就是限制總能量的攝入，糾正以往過(guò)剩的能量攝入；所謂平衡，就是三大營(yíng)養(yǎng)素供熱比例合理。
“胖友”往往進(jìn)食速度太快，大腦的飽食中樞通常在進(jìn)餐后20分鐘得到“飽腹”信號(hào)，吃飯?zhí)鞎?huì)導(dǎo)致在毫無(wú)預(yù)警的情況下吃多了。
一下子減少能量攝入，往往饑餓感較強(qiáng)，因此應(yīng)循序漸進(jìn)地減能量，比如先減300～500千卡/天，逐漸適應(yīng)后，再制訂個(gè)體化能量攝入，一般男性1500千卡/天，女性1200千卡/天。
這些妙招可對(duì)抗饑餓感
餐前3～5分鐘生吃150克生菜絲、黃瓜片、西紅柿??；細(xì)嚼慢咽，每頓飯用20～25分鐘吃完。
第二種：高蛋白飲食
高蛋白飲食屬于“非均衡”飲食模式，因此3個(gè)月后需過(guò)渡回“均衡”的飲食模式。此種減重方法，能量需要“個(gè)體化”評(píng)估。
“非均衡”飲食每日食譜
“非均衡”飲食就是提高蛋白質(zhì)的供熱比例，以男性1500千卡/天熱量來(lái)舉例，要嚴(yán)格選擇食物（每日飲食）：主食4兩（粗糧占1/3～1/2），蔬菜1斤，水果4兩，雞蛋（整）1個(gè)，雞蛋白6個(gè)，瘦肉2兩，脫脂牛奶1斤，植物油15克。
高蛋白飲食可以有效地降低體重，保存瘦體重，并且增加飽腹感。但蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，會(huì)加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)，因此，高蛋白飲食不宜堅(jiān)持太長(zhǎng)時(shí)間。
第三種：輕斷食
輕斷食也叫“間歇式”斷食法，具體操作是每周5天“正常”、均衡地吃飯（正常非“平常”，是選擇適合自己的正確能量），“不相鄰”的2天采用“極低能量”飲食。
所謂“極低”能量，男性600千卡/天，女性500千卡/天。每周2天吃得少，因而限制了總能量攝入。
這種方法，我們一般推薦給生活可以自由支配的“胖友”。
光吃不動(dòng)妄想減重
運(yùn)動(dòng)在餐后半小時(shí)進(jìn)行，可做步行、體操、太極拳、八段錦等有氧運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度為宜（即運(yùn)動(dòng)中心率達(dá)到170－年齡），每日30～60分鐘，每天堅(jiān)持。
